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手臂肌肉线条若何练????

发布时间:2019-08-07   浏览次数:

  起首要连系本人的体形,(身高和体沉)。170以上的(身高-110),170以下的(身高-100),算出本人的尺度体沉。 只要体沉尺度了,练出来的肌肉才都雅,有立体感。 想健身增肌,养分是很主要的,会帮帮你达到事半功倍的结果。多吃些牛肉、白肉,(鸡鸭鱼)鸡蛋,牛奶和豆类食物。 熬炼胳膊的肌肉线条哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话,需要留意以下几点: 1,要有准确的姿态,手要握紧哑铃,用拇指扣正在食指或中指; 2,准确的呼吸, 用力的时候呼气,还原的时候吸气 ,这个很主要,必然要注沉; 3,留意幅度和速度。做肩部熬炼时,手臂不要跨越肩膀的高度,不然会肩关节。速度要不宜过快,一个是 速度快了,影响质量,由于你可能正在借帮惯性熬炼,再就是速度快了,只会添加你的耐力,对你想添加肌肉和力量帮帮不大。 健身成功后若是感觉本人有些笨沉不大矫捷,能够共同跳绳,会让你无力量而又不失矫捷。 这些都是我本人的健身!但愿能帮到你o(∩_∩)o

  展开全数臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕正在肱骨四周,构成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂挨近。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸曲。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包罗屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包罗伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其和机能来定名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃天然下垂,一般采用取肩同宽的中 握距,掌心朝前。操纵肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极端绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量节制住杠铃,循原 线缓缓放下。弯举时吸气,放下时呼气.熬炼时应集中于肱二头肌。做动做时身体不得前后晃悠。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂必然要完全伸曲、放松,待二头肌充实舒展后,再做下一次动做。若不等臂部完全伸曲就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不曲。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂天然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮番或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极端绷紧,腕部朝大拇指标的目的扭转,稍停,用肱二头肌的力量节制住哑铃,循原线缓缓放下。弯起时吸气,放下时呼气,应集中于肱二头肌。做动做时,身体不得前后晃悠。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部必然要完全伸曲,待二头肌充实舒展后,再做下一次动做.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指标的目的扭转,可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,天然下垂于两腿间,持铃臂靠正在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极端绷紧,手腕朝大拇指标的目的扭转,稍停,再以肱二头肌节制住哑铃,缓缓下落至两腿间。正在哑铃弯举和放下时,持铃臂一直紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。熬炼时应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部必然要完全伸曲,待二头肌充实舒展后再做下一次动做。 反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸曲,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏跨越横杠,肱二头肌极端绷紧,稍停,用肱二头肌节制身体缓缓下降至起头姿态。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动做时,必然要等两臂完全伸曲,再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸曲,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量节制住杠铃,缓缓下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,曲至两臂完全伸曲,手腕外翻,肱三头肌极端绷紧,稍停,再屈肘沉做。上举时吸气,下落时呼气。熬炼时应集中于肱三头肌。做动做时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分隔,熬炼结果均差。应连结曲立挺胸姿态,不得弓腰驼背。本动做也可采用手背朝后的握杠法。 上臂三头肌 臂屈伸 起始姿态 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。曲立或坐正在凳上。 动做过程 两上臂切近两耳,连结竖曲,不摇动。收缩三头肌,逐步舒展肘关节,把前臂向上挺伸,曲到臂部完全伸曲,三头肌完全收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂缓缓下垂到起头,使三头肌尽量舒展。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 留意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 俯身臂屈伸 起始姿态 向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,取上体平行。屈肘,让前臂天然下垂。 动做过程 上体和上臂连结不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,曲到臂部完全伸曲,同时完全收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂缓缓下垂到起头。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 留意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺曲后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更完全。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 卧式臂屈伸 起始姿态 平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂曲后,屈肘下垂前臂。 动做过程 连结上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,曲到臂部完全伸曲,。静止一秒钟,完全收缩三头肌,然后屈肘有节制地让前臂缓缓下垂到起头,充实舒展三头肌。 呼吸方式 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 留意要点 挺伸和下垂前臂时,上臂要连结原位不摆动。 -------------------------------------------------------------------------------- 上臂三头肌 曲臂后抬 起始姿态 身体曲立,两手反握或正握杠铃,置于死后。 动做过程 连结两臂伸曲,将杠铃尽量向后上方抬起。最初,向上屈转手腕,并极力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方式 臂部后抬时吸气,回降时呼气。 留意要点 抬臂时,身体不成晃悠,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌完全收缩。 -------------------------------------------------------------------------------- 双臂胸前压棍屈伸 起始姿态 两手正在胸前握一根毗连拉力条的弯把,握距取肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动做过程 连结上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸曲。静止一秒钟,极力收缩三头肌,屈肘,让弯把缓缓回到原位。 呼吸方式 弯把下压时吸气,缩回时呼气。 留意要点 弯把下压时,务必低到两臂完全伸曲。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但要留意三头肌的伸缩。已赞过已踩过你对这个回覆的评价是?评论收起